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健步走的正确方式是什么

2017年11月06日  点击:[]

健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动。但是,对于健步走,掌握正确方式很重要。下面一起了了解健步走的正确打开方式吧!

一、健步走的正确姿势

  进行大步走,最关键的是确定步幅。大步走的步幅不是固定的数值。步幅的加大与锻炼效果有一定的关系,但步幅也不是越大越好,特别是对初练者,过大的步幅容易拉伤肌肉和韧带。步幅的加大应是一个循序渐进的过程。一般的情况下,大步走的步幅,比自己平时习惯的步幅大出十厘米左右就可以了。健步走的正确姿势

  在确定好大步走步幅后,还要注意关键动作,首先:迈腿时要适当向前伸,先脚跟着地,然后滚到前脚掌,加强后腿的蹬地力量,后蹬时体会脚趾蹬的动作;其次:注意双臂的摆动,“要想大步走,摆起两只臂”,有氧健身走过程中,摆臂用力模式是非常重要的,一方面为了维持人体行走时的身体平衡,另一方面是为了调节步幅。有效摆动会使我们走得更协调,更稳健,步幅更宽阔。其技术要点是:两手臂伸直摆动,手心朝下。

二、健步走要掌握八个标准

  健步走运动看起来简单,但也有一定的技术要领。掌握要领,才能收到锻炼的效果。

  1.三点一线

  三点一线标准 “三点”,指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点;“一线”,是指这三个点在一条垂直线上。这三点要达到一线,身体必须挺直,抬头、挺胸,这样就能避免驼背,而胸腔也会打开,使得呼吸更加流畅,从而塑造出良好的上身姿态。

  2.百会上引

  标准 百会上引,指头顶的百会穴部位像绳子牵引一样垂直向上顶,这样能避免颈肩过度前倾,同时调整正确的颈椎位置,避免长时间对椎管内神经、血管的压迫,导致出现头晕、缺氧的状态。

  3.步幅标准

  健步走的步幅应依照个人身高来决定,过大或过小都不好。过小导致小腿肌肉出现酸疼的感觉,也容易使小腿变粗;过大对膝关节的冲击较大,易造成运动损伤。有这样一个公式,朋友们可以试着计算出自己的步幅应该保持在多大:身高乘以0.45-0.5。

  4.弯臂摆手标准

  在日常行走中,大部分人是直臂摆手,但在健步走运动中,一定要弯臂摆手,使肘关节成90度夹角。直臂摆手在走的过程中离心力高,会导致血液回流不畅,出现手臂涨、麻的感觉,时间长了会影响神经末梢,而弯臂摆手会避免这样的问题发生。

5.身体扭动标准

  大多数朋友健步走时,只是把注意放在向前走,而身体没有扭转的动作。其实,对于“将军肚”或是想减肥的朋友来说,身体扭转很重要。用手臂摆动带动左右肩前后运动,这样就能让腰腹也运动起来,从而增强锻炼效果。

  6.速度标准

  根据每个人的身体状况,健步走要保持一定的速度,这也是不同于日常行走的一点,只有保持一定的速度,心肺功能才能有效提高,从而达到健身目标。

  这个速度通常分为慢速,每分钟约70至90步;中速,每分钟约90到120步;快速,每分钟约120到140步;极速,每分钟达到140步以上。根据个人身体状况和循序渐进的原则,选择好速度标准,对健身有着重大意义。

  7.前蹬后落标准

  大家都知道,健步走应让脚后跟先着地,自然过渡到脚前掌再蹬身离地。但要注意的是,脚后跟先着地不意味着让脚后跟承受全部体重,整个身体的重心移动是流畅地在脚底下进行,前脚着地的瞬间,后脚尖要同时蹬出。

  这样体重的支撑点就不是脚跟,而是后脚大拇趾趾根附近的区域,形成身体重心的自然流动。在这个过程中,后腿要伸直,膝盖要伸直,前脚很自然向正前方迈出。

  8.时间标准

  安排固定时段、固定时长,这样进行的运动锻炼,才能取得良好效果。健步走运动每天应该有半小时到1小时的锻炼时间,并一口气走下来,尽量不要走走停停。

坚守这八大标准,你就已经是一名合格的健步走爱好者了。虽然健步走运动相比跑步、打球等更温和、安全一些,但还是有几点要注意:

  (1)要时刻掌握自己的身体状况,任何运动,都对身体状况有一定要求,特别是对心肺功能的要求,还有各种慢性病患者健步走时要注意防护,避免发生意外。

  (2)运动场地要注意选择视野开阔、空气流通并且清新、安全的场所,尽量避免在人流量过大的地方健步走。

  (3)要注重装备,健步走最重要的装备就是要有一双合适的鞋,要舒适合脚,柔软有弹性,在长时间快步走时可避免脚踝受伤。

健步走的几大误区

  健步走误区一:喜欢负重行走。

  有些健走者喜欢背着个大大的双肩包等物品,如果背太重的东西,膝盖承载过重,容易受伤。

  正确方法:所以我们健步走时,最好少带不必要的物品。如果一定要带,也要注意重量控制,以行走时不觉负重吃力为宜。

    健步走误区二:姿势不对。

  有些人在健步走时喜欢“低头弯腰”的去走,这样难免会使肩颈酸痛不已,尤其是患有腰椎疾病的人更加不适合这样健步走。而且有的人还喜欢大幅度的摆动手臂,以为这样手臂也有的到锻炼,其实这样手臂幅度过大反倒会使得大腿肌肉拉伤,造成韧带慢性劳损。

  正确方法:走路时,身体尽量保持颈椎、脊椎成一直线,眼睛不要乱看,需直视前方,还要注意肩膀放松,不要太过于死板,以免颈肩部出现不适;手臂也要呈放松状态,自然的前后摆动;大腿、小腿也自然用力,这样才能走的久远,脚也不会痛。

  健步走误区三:没有收小腹。

  不少人在健步走时,大口大口的呼吸,这样不但走起来吃力,还会影响健步走的保健效果,甚至诱发心肺不适。

  正确方法:健步走的时候不要总是让腹部松弛着,要慢慢收紧小腹,然后随着运动的频率慢慢舒展,这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉,慢慢过渡到腹式呼吸。这样的健步走有助于腹部减肥。

  健步走误区四:制定计划不合理,好高骛远。

  开始走步之前计划做的不合理,往往忽视自己的体力及身体状况,将目标定得太高,反而造成身体过度疲劳或者拉伤等问题。

  正确方法:根据自己的身体状况,可以制定合理的行走计划。每天快走半小时至40分钟,走到“细汗微出”,年轻人心跳一般不超过130次/分,60岁以上的老年人不超过120次/分。以每分钟120至140步、心跳120次为宜,强度以感觉呼吸、心跳有点加快,微微有点出汗为准。

    健步走误区五:戴着耳机走步。

  很多人喜欢边走边听耳,这样会让自己分心,从而引发一些交通事故。

  正确方法:如果一定要戴耳机,音量要较小声,尽量以能听清旁边人正常讲话声音为宜。还可以边走边轻轻哼歌,能缓解疲劳。

  健步走误区六:健步者的着装不适合。

  健步者们一般不会考虑太多,穿着也比较的随意,不专业;有的选择登山鞋或者硬底鞋,甚至还有穿高跟鞋的;而衣服也是选择一些很紧还不透气的衣服。这样都会影响健步走的效果,可能走不了多远脚也会痛,甚至出现走不稳摔倒的状况。

正确方法:应该选择适合健步走的专业运动鞋,鞋底较软,轻便舒适的鞋。而且衣服也要选择专业的透气性比较好的紧身衣,或者比较舒适的、材质轻便的衣服;但是由于季节不同,穿一些宽松的薄外套即可。

 

 

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